مهارت مدیریت اضطراب
همه ما در مواقع مختلف زندگی احساس اضطراب می کنیم. بعضی از رویدادهای زندگی مارا متقاعد می کنند که واقعا در وضعیت خطرناکی هستیم در این شرایط اضطراب واکنش ماست.
اضطراب زمانی مشکل ساز است که بدون دلیل موجه احساس ناراحتی و تنش کنید در نتیجه بی جهت دچار رنج و عذاب می شوید ، زیرا بدن و ذهن شما برای رفع خظر یا تهدیدی که به طور اشتباه برای خود ایجاد کرده اید برانگیخته می شود.
اضطراب چیست؟
اغلب دو مفهوم ترس و اضطراب به صورت مترادف به کار می روند، ولی باید تمایزی بین این دو اصطلاح قایل شد ، ترس، اغلب به ارزیاابی اولیه از یک خظر واقعی مربوط می شود. در حالی که اضطراب ، بیشتر حالت هیجانی نگرانی و دلواپسی به علت خطری نامعلوم اطلاق می شود.
ما می خواهیم به شما بیاموزیم که چگونه ارزیابی هایتان را از دیدگاه های زندگی تجزیه و تحلیل کنید تا تشخیص دهید که اضطراب شما انطباقی در خدمت بقای شماست یا یک ناراحتی بی جهت و غیر ضروری.
مهارت های مقابله با اضطراب:
- علائم اضطراب را بشناسید.
مجموعه ای از علائم بدنی ،ذهنی و روانی ما را متوجه می کند که مضطرب هستیم.
علائم جسمی: مهم ترین علائم بدنی اضطراب مانند: تپش قلب،تنگی نفس،بی اشتهایی،تهوع،بی خوابی،تکرار ادرار، چهره برافروخته، تعریق، اختلال در گفتار و بی قراری…..
علائم شناختی: مانند سردرگم، اختلال در حافظه و تمرکز، حواس پرتی، ترس از دست دادن کنترل، کمرویی، گوش به زنگی و افکار تکرار شونده.
علائم روان شناختی: مانند عصبی بودن، بی طاقتی، نگرانی، هوشیاری افراطی، وحشتزدگی، دلواپسی ، افسردگی، تنیدگی، ترس یا هیجان زدگی.
اضطراب بخشی از زندگی است و هر فردی ممکن است به آن دچار شود.
اضطراب شما به علت این نیست که احمق ضعیف یا ناتوان هستید بلکه به علت انسان بودن شماست شما باید با مهارت های مقابله با اضطراب مسلط شوید و نبردی با ارزش خود را با تنبیه و سرزنش بیهوده خود هدر ندهید.
- ارزیابی اولیه
وقتی با مشکلی مواجه می شوید ارزیابی اولیه ای که از وقعیت به عمل می آورید مشخص می کند که آیا در موقعیت خطرناکی قرار دارید یا نه.
اگر به این نتیجه رسیدید که دلیل مهمی برای اضطراب وجود دارد به یاد داشته باشید که خود را به خاطر این اضطراب سرزنش نکنید و از تکنیک های مقابله با اضطراب استفاده کنید.
اگر ارزیای اولیه شما مشخص کرد که اضطراب شما بیهوده و بی اساس است و موجب ناراحتی بی مورد می شود منطقی فکر کنید تا الگوهای فکری منفی و معیوب موجب احساس بدبختی و بیچارگی در شما نشود.
تعدادی از الگوهای فکری معیوب را به آن اشاره می کنیم:
فاجعه سازی: مسایل را بیش از اندازه بزرگ می کنید و همیشه به بدترین نتیجه ممکن فکر می کنید.
ادراک انتخابی: اگر موضوعی دو جنبه مثبت و منفی داشته باشد شما آن جنبه منفی را مدنظر می گیرید.
کمال گرایی: خود را متقاعد می کنید که باید کامل باشید و چون می ترسید نتوانید تمامی انتظارات خود را برآورده کنید احساس اضطراب و تنش می کنید.
درماندگی: احساس می کنید که رویدادهای منف برایتان رخ می می دهد ، خارج از کنترل شماست و امکان استفاده از مهارت های مقابله ای خود برای کنترل اضطراب را نادیده می گیرید.
۳.ارزیابی غیر منطقی از یک رویداد زندگی اضطراب بی جهتی را در شما ایجاد می کند ، ÷÷سپس این اضطراب را نشانه ی وجود یک اشکال تلقی می کنید که همین امر متقابلا ارزیابی غیر منطقی شما را تقویت می کند.
در نهایت کار بجایی می رسد که اضطرابی که در اثر تفکر غیر منطقی به وجود آمده است به مشکل بزرگی که ارتباطی با واقعیت ندارد تبدیل می شود.
وقتی اضطراب بر شما غلبه می کند مشکلات را آنقدربزرگ می کنید که ترس از اضطراب بیشتراز ترس واقعی از مشکل شما را ضعیف و ناتتوان می سازد.
۴.از موقعیت های اضطراب برانگیز اجتناب کنید :
اجتناب در کوتاه مدت اضطراب را کاهش می دهد، ولی چون مشکل را کامل برطرف نمی کند در طولانی مدت موجب مشکلاتی می شود .
در واقع اضطراب چون باعث تسکین موقت می شود افراد از آن استفاده می کنند ،اجتناب از افراد ، مکان ها، تکالیفی که زندگی را دشوار می سازند تقویت کننده است ، هر چه بیشتر از این منابع اجتناب کنید بیشتر به سمت شما می آیند چون فرد مضطرب دائم گوش به زنگ است هیچ وقت کاملا احساس آرامش نمی کند چون نمی داند که عامل اضطراب چه زمانی دوباره ظاهر می شود.
۵.به شیوه مثبت با موقعیت های اضطراب انگیز رو به رو شوید:
رویا رویی مثبت با مشکلات ، بر خود پنداره ی شما تاثیر می گذارد تصور کنید وقتی به جای اجتناب از موقعیت های اضطراب زا به کار مناسب تری دست بزنید چقدر احساسات شما متفاوت خواهد بود ؟ (اگر می خواهی موفق باشی طوری عمل کن که انگار موفق هستی و موفق خواهی شد)
۶– طرز تفکر نو را ارزیابی کنید:
ما انسان ها از موهبت داشتن مغز قدرتمند برخوردار هستیم ، لذا به سه طریق می توانیم از توانایی تفکر خود برای تقویت مهارت های مقابله ای خود استفاده کنیم. از طریق ارزیابی تفکر خود ارزیابی ادراکات خود و حرف زدن با خود هنگام مواجه با مشکلات.
ارزیابی تفکر خود: برای این موضوع می توانید از روش تخلیه باورهای روزانه استفاده کنید.در این یادداشت چیزی که اتفاق می افتد ، فکری که به ذهنتان آمد و احساس ایجاد شده را ثبت کنید.
۷– ادراکات و برداشت های خود از رویدادهای زندگی را بازنگری کنید.
شما می توانید با استفاده از نیروی فکری خود ، اضطراب را به گونه ای ارزیابی کنید که به جای پایین آوردن توان شما، روحیه تان را بالا ببرد.
۸– مواظب رژیم غذایی خود باشید و بطور منظم ورزش کنید.
از مصرف نیکوتین و کافئین پرهیز کنید این دو ماده محرک سم عجیبی هستند که اضطراب را افزایش می دهند . به خاطر داشته باشید که علاوه بر مزه و چای نوشیدنی های غیر الکلی مضر و دارای کافئین هستند ، حفظ تعادل مصرف قند نیز بسیار مهم است.
بعد از یافتن یک رژیم غذایی مناسب بهتر است یک برنامه ورزشی مناسب را هم در دست کارتان قرار دهید.
ورزش مهارت مقابله ای خوبی است زیرا در سلامت جسم و روان نقش مهمی دارد.
۹– از خود درمانی اضطراب پرهیز کنید.
اگر اضطراب اختلال بدی در امور مهم زندگی شما ایجاد کرده است حتمی به متخصص مراجعه کنید . می توانید از خدمات مشاوره ای مرکز مشاوره مهر ایران استفاده کنید و جدا از درمان خود با دارد خودداری کنید.
گاهی اوقات استفاده از دارو در هنگام بروز مشکل به شما آرامش می دهد اما این نوع خود درمانی ها غالبا باعث کاهش توانایی ذهنی می شود.