راه کار هایی برای مثبت اندیشی

چه اتفاقی می افتد که باعث می شود شما مرتب ناراحت باشید و در مورد چیزهای مختلف منفی فکر کنید؟دکتر آلبرت الیس برای این موقعیت ها تعریف خاصی دارد.او این موقعیت را (الف،ب،ج)احساس نامیده است..در واقع (الف)همان موقعیت اتفاق افتاده است.و (ب )باورهای شما در مورد آن اتفاق است و (ج) نتایج باورهای شما ،شامل طرز تفکر و احساس و طرز رفتار شماست.ممکن است اندوهگین باشید،از مزدم فاصله بگیرید و خود را انسانی ناشایسته و دوست نداشتنی بدانید.

به گفته ی درمانگران مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی مهر ایران روش های موثری وجود دارد که می توان با آن ها بر این احساسات منفی پیروز شد.به کمک این روش ها به ابزاری در زمینه ی شناخت درمانی مجهز می شوید .

۱خطاهای شناختی را شناسایی کنید.

قبل از هرکار خلاصه ای از موقعیت یا مسئله ناراحت کننده را بنویسید.آن گاه احساسات منفی خود را شناسایی کرده و با توجه به شدت هرکدام برای آن ها امتیازی از ۱ تا ۱۰۰ در نظر بگیرید.برای شناخت خطاهای شناختی برایتان یک مثال می زنیم:

مرد مجردی به اسم حسن را در نظر بگیرید.او از برقراری ارتباط صمیمانه با افراد می ترسد.معتقد است که(آدم ضعیفی هستم).او به شدت ناراحت است.آیا شما هم فکر می کنید که او موجود ضعیفی است؟اما اینطور نیست چون حسن با حقیر و بی ارزش شمردن خود متقاعد می شود که شایسته ی محبت نیست و به همین دلیل تن به کارهایی می دهد که در حد اشخاص بی ارزش است.

برای شناخت خطاهای شناختی دقت زیادی لازم است.بسیاری از خطاهای شناختی برهم منطبق می شود و ممکن است فهرست شما با فهرست من تفاوت زیاد داشته باشد.مهم این است که در هر فکر اتوماتیک دست کم یک یا چند خطای شناختی را شناسایی کنید.در این صورت یافتن واکنش های موثر ساده تر می شود.

خطاهای شناختی مانند:تفکر همه یا هیچ،تعمیم مبالغه آمیز،فیلتر ذهنی،بی توجهی به امر مثبت و …..

۲٫شواهد را بررسی کنید.

پس از نوشتن هر فکر منفی و مشخص کردن خطای شناختی آن ،از خود بپرسید:چه دلیلی دارم؟تحت تاثیر احساس بد ،اغلب بدون بررسی واقیت ها به بد بودن وضع رای می دهیم اما پس از بررسی حقایق معلوم می شود که وضع به آن وخامت که فکر می کردید نیست.

۳٫روش معیار دوگانه

وقتی در مقام انتقاد از خودتان هستید،از خودتان بپرسید(اگر یکی از دوستان نزدیک من این مشکل را داشت،آیا با او هم به همین شکل برخورد می کردم؟اغلب ما در مقایسه با دیگران نسبت به خودمان سخت گیر تر هستیم.وقتی اشتباهی می کنید یا از رسیدن به هدفی باز می مانید ممکن است از خودتان انتقاد کنید که:چقدر بی عرضه هستم،نمی دانم که چه می کنم.

اما اگر دوستتان مرتکب این اشتباه شود احتمالا در مقام حمایت او را دلداری می دهید.چرا به همین اندازه به خودتان را تشویق نمی کنید؟ ممکن است بگویید که برای خودتان معیارهای بالاتری دارید اما چرا با همه و از جمله خودتان با یک معیار که مفید و واقع بینانه باشد برخورد نمی کنید؟این جان کلام معیار دوگانه و راهی عالی برای برخورد با افکار اتوماتیک است.

۴٫روش تجربی

وقتی شما افکار منفی دارید از خودتان بپرسید:آیا می توان از اعتبار این فکر مطمعن شوم؟برای توضیح بیشتر مثالی می زنیم.فرض کنیم که در مواقعی از روی تنبلی به تاخیر می اندازید.مثلا می گویید فلان کار بیش از اندازه دشوار است و …..تحت تاثیر این افکار به قدری ناراحت می شوید که تحملتان را از دست می دهید.با توجه به یکی از تجارب گذشته تان ، این نقطه نظرهای خود را آزمون کنید و نظرتان را در چند سطح توضیح دهید.

می توانید این کار را به مراحل کوچکتری تقسیم کنید و بعد از ان متوجه می شوید که آن قدرها هم که فکر می کردید دشوار نبوده است.پس از تکمیل این مرحله می توانید به مرحله ی بعد بروید و آنقدر ادامه دهید تا به نتیجه برسید.

۵٫فکر کردن در سایه های خاکستری

وقتی در محاصره ی اندیشه های منفی هستید از خودتان بپرسید که آیا به صورت سفید وسیاه با مسائل برخورد می کنید؟آیا گرفتار منطق بینی هستید؟یکی از روش های مفید در این زمینه اندیشیدن در سایه های خاکستری است.مطلب بسیار ساده است.به خودتان نشان دهید که اغلب امور حد فاصل صفر تا صد قرار دارند.

لزومی به کامل بودن نیست و نباید از تصدیق کمبودها و نواقصش هراسی به دل راه بدهید.شما می توانید با آموختن تفکرات صحیح ،کم کم واقعیت ها را در مورد خودتان بپذیرید.شما با نگرش جدید خود می توانید بدون از دست دادن عزت نفستان به اشتباهاتتان اقرار کنید و از حوادث درس بگیرید.

۶٫روش بررسی

راهی برای ارزیابی طرز تلقی های منفی طرح این سوال است:

آیا دیگران هم همین نظر را دارند؟

بررسی این سوال اغل دشوار نیست.شما می توانید قبل از قضاوت عجولانه از خودتان این سوالات را بپرسید.تا متوجه شوید که چه بررسی هایی باید برای آن انجام دهید.مثل زنی که بابت رفتار همسرش واکنش بدی نشان داده و همسرش بدون اینکه بداند او از چه چیزی ناراحت است و چه نظری دارد،دست به قضاوت بدون بررسی می زند.

۷٫تعریف کردن واژه ها

در برخورد با اندیشه های منفی از خودتان بپرسید:موضوع را چگونه تعریف کنم؟چه منظوری دارم؟آیا برچسب های مبهمی استفاده می کنم که معنای واقعی خود را ندارند؟این روش به خصوص اگر خود را ناکام خطاب می کنید می تواند بسیار موثر باشد.

اغلب به این نتیجه می رسید که تعریف شما معنی دارد یا نه.اجازه دهید موضوع را بیشتر توضیح دهیم:از رفتاری که کرده اید خجالت می کشید.به خودتان می گویید:خیلی احمق هستم.ممکن است بگویید احمق کسی است که کارهای احمقانه می کند،اما با توجه به این تعریف پس همه ی آدم ها احمقند.اگر احساس می کنید همه احمق هستند،آنوقت شما هم اگر احمق باشید،اشکالی پیش نمی آید زیرا تفاوتی با بقیه ندارید!!!!به این توجه داشته باشید که چه می توانید بکنید تا بیاموزید و رشد کنید و اگر وضع به شکلی که می خواهید نیست از خودتان بپرسید که چه می توانید انجام دهید.

۸٫روش علم معانی

هنگام ناراحتی از خودتان بپرسید :

آیا به خودم می گویم باید این کار را بکنم؟

روش علم معانی راه موثری برای برخورد با عبارت های (باید دار) است.به جای آن از عباراتی مانند(بهتر است که…….)استفاده کنید.به جای عبارت(نباید نگران شو….)چه می توانید بگویید؟با استفاده از علم معانی نظر خود را بگویید.

۹٫دوباره نسبت دادن

یکی از رایج ترین خطاهای شناختی (شخصی سازی) است.خود را تحقیر می کنید یا انتقاد می کنید.یکی از راه های برخورد با شخصی سازی دوباره نسبت دادن است.در این روش شما علت مسئله رها به چیزی جز(باید بودن)خود نسبت می دهید.بعد فهرستی از احتمالات درست کنید.منظور این نیست که اشتباهات احتمالی خودتان را با این کار انکار کنید بلکه می خواهید علل مسئله را به صورت عینی تری بیابید.نقش احتمالی خود را در ایجاد مشکل می پذیرید و به جای سرزنش خویس از تجربه درس می گیرید.

۱۰٫تحلیل سود و زیان

تحلیل سود و زیان با سایر روش های شناختی تفاوت عمده دارد.زیرا به جای توجه به انگیزه با افکار منفی شما برخورد می کند.از خودتان بپرسید که آیا باور کردن این اندیشه منفی برای من چه سود وزیانی دارد؟اگر به این نتیجه رسیدید که زیان های ان بیشتر است با راحتی بیشتری می توانید با این طرز فکر برخورد کنید.می توانید برای بررسی بیشتر از برگه ی تحلیل سود و زیان استفاده کنید و سود و زیان هر تفکری را روی برگه آورده و به آن فکر کنید.امید است که با به کار بردن این راهکارها بتوانید از احساسات منفی خود فاصله ی زیاد گرفته و احساسات مثبت را جایگزین آن ها کنید.