چطور می توانیم با کم رویی مبارزه کرد؟

احساس تنهایی تجربه ایست که همه ی ما با آن آشناییم ولی برای خیلی از افراد یک تجربه ی دردناک است.این احساس حتی می تواند در بسیاری از مواقع باعث رنجش شدید فرد و نا امیدی او از زندگی باشد!!! تنهایی به دو نوع ( اجتماعی) و (عاطفی) تقسیم میشود .تنهایی اجتماعی در نتیجه ی احساس عدم عضویت در یک گروه و نداشتن فعالیت های مشترک با دیگران ایجاد می شود.این تنهایی زمانی ایجاد می شود که شما از روابط خود ناراضی هستید و نیازمند کسب اطمینان مجدد در مورد احساس ارزشمندی خود از طرف دیگران هستید . تنهایی عاطفی نتیجه ی دوری و طرد شدگی از سوی دیگران است .وقتی شما از روابط عاطفی خود با دیگران ناراضی هستید و کسی را ندارید که برای مهرورزی به او تکیه کنید دچار تنهایی عاطفی می شوید.

هنگام تنهایی چه احساساتی سراغ شما می آید:

۱٫اعتماد به نفس پایین، اضطراب،گناه و بیگانگی

۲٫بی تفاوتی نسبت به خود همراه با تجربه ی افسردگی ، بی حوصلگی و تشویش

۳٫تعارض با دیگران همراه با احساس خشم؛طرد شدگی و سوء تفاهم

۴٫بی تفاوتی نسبت به دیگران با احساسات انزوا و بیگانگی

بی کسی و تنهایی یک تجربه ی ذهنیست چون متاثر از ارزیابی های ماست.وقتی انتظارات ما از روابط اجتماعیمان برآورده نشده این حس به سراغ ما می آید.در مطالب قبل توسط درمانگران مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی مهر ایران به شما یاد داده شد که از هر مسئله ای یک ارزیابی اولیه داشته باشید.حالا بیایید تا درباره ی تجربه ی حس تنهایی با هم صحبت کنیم و اینکه چه کارهایی می توانید بکنید تا این احساس کمتر شما را به چالش بکشد و انقدر تلخ به نظر نیاید.

مهارت مقابله ای ۱: ارزیابی تنهایی به عنوان فرصتی برای خلوت کردن با خود

مردم از نظر مقدار زمانی که با دیگران صرف می کنند و زمانی که با خودشان می گذرانند باهم فرق دارند.منصفانه است که بگوییم هر فرد می تواند یادبگیرد که چطور از اوقات تنهایی برای انجام کارهای مورد علاقه ی خودش استفاده کند و به این وسیله رشد شخصی خوبی داشته باشد.جای تأسف دارد که خیلی از آدم ها از تنهایی می ترسند و به آن به چشم یک تجربه ی بد نگاه می کنند.بهترین دوست هرکسی خودش است بنابراین بهتر است زمانی با خودتان خلوت کنید و آن را به چشم فرصتی برای شناخت بیشتر خودتان بدانید.

خیلی از افراد چون از تعامل با دیگران ترس دارند تنهایی را ترجیح می دهند که این اصلا کار درستی نیست.سعی کنید مهارتهای اجتماعی مفید یاد بگیرید و با مردم راحت باشید.اگر بتوانید این کار را بکنید احتمالا کمتر هم رنج می برید. حتی آدمهایی که درست از تنهاییشان استفاده می کنند بعضی اوقات به خودشان می گویند”به اندازه کافی وقت برای خودم صرف کردم بهتراست روابط نزدیکی با دیگران داشته باشم.”

مهارت مقابله ای ۲: دربرقرار کردن روابط اجتماعی شروع کننده باشید و تنهایی را برای انجام کارهای خود و داست داشتن خود تلقی کنید.

چند مهارت مفید اجتماعی که باید یاد بگیرید:

_توجه کردن به گفته های فرد مقابل

_ترغیب فرد مقابل به ابراز عقاید خود

_مکث کردن در پایان صحبت خود و ایجاد تعادل بین ابراز علاقه به صحبت های فرد مقابل و حرف زدن در مورد خود

_داشتن ظاهری آراسته و مرتب

وقتی می خواهید با مردم ارتباط بگیرید، بی واسطه بودن خیلی مهم است و این یعنی که به طور فعالانه و کلامی و حتی غیرکلامی با آنها همراه شوید و این حس را به آن ها منتقل کنید که با آن ها هستید.یادگیری نام افراد راه مناسبی برای نزدیک شدن به آن هاست،وقتی آن ها بدانند که نامشان را به خاطر دارید حس صمیمیتی بین شما و آن ها به وجود می آید.

مهارت مقابله ای ۳: طرز فکر خود را درباره ی کم رویی تغییر دهید و در برقراری ارتباط اجتماعی به جای منفعل بودن شروع کننده باشید.

بیشتر افراد تجربه ی کمرویی را دارند و خیلی پیش آمده تا در برابر دیگران دستپاچه شده اند و نمی دانستند چه بگویند. آن ها علایم خاصی دارند:

ناراحتی جسمی: دل پیچه،تپش قلب،تعرق،سرخ شدن

خودآگاهی: افکار تحقیر کننده

مهارت اجتماعی ضعیف: دستو پا چلفتی بودن

آن ها وقتی با افراد غریبه ملاقات دارند بیشتر احساس کم رویی می کنند و نمی دانند چه بگویند.به این گونه افراد پیشنهاد می شود تا از روش تصور استفاده کنند.یعنی در تنهایی تصور کنند که میان جمعی هستند و مشغول حرف زدن هستند در حالی که بقیه مشغول گوش دادن به حرف های آن ها هستند.برای برخورداری از روابط بین فردی رضایت بخش و تقویت مهارت های اجتماعی بسیار مفید است که شما از ته دلتان بخواهید که در جمع حضور داشته باشید.

مهارت مقابله ای ۴: مهارت خود را در حرف زدن و روابط اجتماعی بیشتر کنید.

یکی از علت هایی که افراد نمی توانند با دیگران ارتباط بگیرند این است که می ترسند هنگام حرف زدن با دیگران جمله های غلطی بگویند و یا نتوانند جواب خوشحال کننده ای بدهند.آن ها می ترسند که مردم مسخره شان کنند و بعضی اوقات شروع به تپق زدن می کنند و حتی لکنت می گیرند.از فکر به این موضوع که دیگران در مورد شما چه فکری می کنند دوری کنید و به جای آن فکرتان را بر افرادی که با آن ها ارتباط دارید متمرکز کنید.برای بهبود مهارت حرف زدن به شما پیشنهاد می شود که کتاب زیاد بخوانید و افراد بیشتری را برای حرف زدن دعوت کنید.و همیشه به یاد داشته باشید که آرامش هنگام حرف زدن با دیگران خوب و ضروریست پس از اضطراب دوری کنید.به خودتان بگویید ناراحتی های جزئی ناشی از طرد شدگی،بهای گرانی است که شما در برابر به دست آوردن فرصت ملاقات با افراد جالب و خاص باید بپردازید.

این مراحل را بعد از مرور و به خاطر سپردن سعی کنید در زندگیتان به کار گرفته و به خوبی استفاده کنید.شما با یادگرفتن این راه ها می توانید به خوبی با دیگران ارتباط برقرار کنید.به خاطر داشته باشید که افراد درمورد شما طبق گفته ها و رفتار شما بیشتر قضاوت می کنند تا در مورد ظاهرتان.امیدواریم که بتوانید رابطه ی خوبی با دیگران برقرار کنید و همیشه با تجربه ی یک حس زیبا زندگی کنید.

مهارت مقابله ای ۵:از مهارت اجتماعی پاسخ دهی استفاده کنید و به رفتار و گفتار دیگران توجه نشان دهید.

سعی کنید با بالا بردن مهارت های اجتماعی خود به محبوبیت تان در جمع های گروهی اضافه کنید.افراد کمرو معمولا می گویند:از نظر اجتماعی دست و پا چلفتی هستم و یا صحبت کردن با غریبه ها برایم دشوار است.اگر همچنان احساس کمرویی خود را دارید خودتان را وادار کنید تا با دیگران معاشرت کنید و به مهمانی های دوستانه ی زیادی بروید.همچنین کنترل سبک تفکرتان و تفسیرهای منفی تان که از موقعیت اجتماعی خود دارید هم بسیار مهمند.کوشش داشته باشید تا مثبت فکر کنید.

مهارت مقابله ای ۶:طرز تفکرتان را درباره ی کمرویی تغییر دهید.

خوشبختانه شما می توانید مهارت های مکالمه ای را یاد بگیرید.افرادی که در گفتگو مشکل دارند ،اغلب شکایت دارند که چیزی برای گفتن پیدا نمی کنند.این راه حل سه مشکل دارد: اول داشتن انتظارات واقع بینانه مهم است.افرادی که زیاد حرف می زنند  معمولا یاد گرفته اند بسیاری از عقاید و افکار خود را قبل از بیان کردن سانسور نکنند.وقتی برای اولین بار فردی را می بینید لازم نیست برای اینکه علاقه ی خود را برای مکالمه به او نشان دهید،به مدت طولانی صحبت کنید.

راه حل دوم :برای بهبود بخشیدن مهارت های مکالمه ای خود،آشنایی با ویژگی های مکالمه خوب است.یک ارتباط بین فردی خوب شامل دو مولفه ی اصلی است:کیفیت ارتباط و عمق ارتباط.

راه حل سوم: برای افرادی که در برقراری گفتگو مشکل دارند بهتر است تا تمرین حرف زدن با دیگران را زیاد انجام دهند.مثلا با تلفن زیاد حرف بزنند و در سلام کردن پیش دستی کنند و سعی کنند درباره ی مسائل پیرامون سوالاتی از فرد مقابل بپرسند .

مهارت مقابله ای ۷: مهارت های مکالمه ای خود را بهبود بخشید.

افراد کمرو و تنها به سختی می توانند طردشدگی را تحمل کنند و نسبت به این موضوع بسیار حساس هستند.یکی از علت های این امر آن است که افراد کمرو در مقایسه با دیگر افراد برداشت های متفاوتی از تعاملات شخصی دارند.اگر جزء این دسته هستید تلاش کنید تا به این فکر که آیا دیگران من را تایید خواهند کرد؟اجتناب کنید و به جای آن فکرتان را بر افرادی که با آن ها ارتباط دارید متمرکز کنید و از خود بپرسید که برای کمک به احساس راحتی و ارامش آن ها چه کاری می توانید انجام دهید. دلیل دیگری که افراد کمرو نمی توانند طرد شدگی را تحمل کنند ارزیابی های منفی است که از تجربه ی طرد شدگی به عمل می آورند.شما می توانید با مهارت آرام سازی خود را از احساسات ناشی از طرد شدگی محافظت کنید.از این رو در مکانی آرام بنشینید و چشمانتان را ببندید و تصور کنید که با فردی که دوستش دارید ملاقات می کنید ولی پذیرفته نمی شوید.چه احساسی به شما دست می دهد/با افکار طرد شدگی خفیف شروع کنید و ب هتدریج به چیزهای بدتری بیاندیشید.بدین ترتیب با آرام سازی خود توانسته اید این احساسات منفی  و واکنش خودتان را نسبت به آن ها خنثی کنید.

مهارت مقابله ای ۸: راه های تحمل طرد شدگی را بیاموزید و به کار بگیرید.

این مهارت ها و یاد گیری آن ها در وهله ی اول سخت به نظر می آیند اما اصلا ناراحت و نگران نباشید.شما می توانید با تکرار آن ها در برنامه ی روزمره به آن ها عادت و در انجامشان مهارت پیدا کنید.

مشاوران ما در کلینیک مشاوره و خدمات روانشناختی مهر ایران در این مسیر در کنار شما هستند.