شما می توانید احساس خود را تغییر دهید

خیلی ها معتقدند که روحیه بدشان ناشی از عوامل خارج از کنترل آنهاست. می پرسند:«چگونه احساس خوشبختی کنم؟ چگونه نسبت به خودم احساس خوب داشته باشم؟ من آدم صد در صد موفقی نیستم، شغل خوبی ندارم و…» بعضی ها روحیه بد خود را به هورمون و خواص ژنتیکی خود نسبت می دهند. و بعضی ها هم روحیه خود را به وضع بد جهان، وضع بد اقتصادی، آب و هوای بد اقتصادی، آب و هوای بد، مالیات ها، شلوغی ترافیک و…نسبت می دهند. البته همه این عوامل بدون شک روی ما تاثیر می گذارند ولی این باور که احساسات ما به دور از کنترل ما هستند و اشتباه است. اگر بگویید« نمی توانم احساسم را تغییر بدهم.» قربانی ناراحتی های خود می شویدخود را فریب می دهید چون واقعیت این است که می توانید احساستان را تغییر دهید.

اگر می خواهید احساس بهتری داشته باشید باید بدانید و درک کنید که به جای حوادث بیرونی؛ طرز فکر شما هستند که احساسات شما را به وجود می آورند. پس وقتی طرز فکرتان را تغییر دهید، احساس و رفتار شما هم تغییر می کند.برای اطلاع از رابطه میان فکر و احساستان ببینید در واکنش به تعریفی که دیگران از شما می کنند چه برخوردی می کنید؛ به فرض به شما بگویم: «من شما را دوست دارم، به نظرم آدم خیلی خوبی هستید.»

چه احساسی پیدا می کنید؟ بعضی ها با شنیدن این تعریف خوشحال می شوند، اما کسانی هم هستند که ناراحت شوند و احساس گناه کنند. و بعضی ها خجالت می کشد و بعضی ها هم با عصبانیت واکنش نشان می دهند.دلیل این واکنش های متفاوت چیست؟ علتش این است که اشخاص هرکدام تعریف را به شیوه خود تلقی می کنند.در برخورد با حوادث ناگوار هم همین مطلب صدق می کند. فرض کنیم شخص محترمی در مقام انتقاد از شما حرف بزند. چه احساسی پیدا می کنید؟

اگر فکر کنید که برای تحقیر شما انتقاد کرده است، نگران می شوید.

اگر فکر کنید همش تقصیر خود آنهاست و انصاف نیست که چنین انتقادی کند، احساس خشم می کنید.

اگر از عزت نفس خوبی برخوردار باشید ممکن است از روی کنجکاوی بخواهید از دلیل انتقاد او آگاه گردید.

در اصل، پیامی که شما به خود می دهید روی احساستان تاثیر زیادی دارد.

روانشناسان مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی مهر ایران به شما روشهایی که پیشنهاد می دهند، که می توانید از آنها برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید.

این روش جدید شناخت درمانی نام گرفته زیرا یاد می گیرید طرز رفتار و احساس و فکر خود را تغییر دهید.

هر شناخت صرفا یک فکر است. ممکن است متوجه شده باشید که در حالت افسردگی و یا نگرانی به خود و زندگیتان با بدبینی نگاه می کنید و در مقام انتقاد از خویش هستید. مکن است از خواب بیدار شوید احساس بدی داشته باشید و بگویید: چه فایده دارد از رختخواب بیرون بیایم.و…

این انگاره های تفکر منفی در واقع موجب افسردگی و نگرانی شمامی شوند. وقتی مثبت تر فکر کنید، از عزت نفس و کارآیی بیشتری برخوردار می شوید.

اگر می خواهید از روحیه بد نجات یابید، باید قبل از هر چیز بدانید هر احساس منفی، ناشی از اندیشه منفی به خصوصی است.

اندوه و افسردگی ناشی از تفکر از دست دادن و باختن است. شاید از ناحیه کسی که انتظار نداشتید مورد

بی مهری واقع شده اید. نامیدی ناشی از انتظارات برآورده نشده است. قبل از سخنرانی، می ترسید صدایتان بلرزد و حرفی که می خواستید بزنید فراموش کنید. ووو… خیلی احساس های دیگری که شما با خودتان فکر می کنید.مشکل اینجاست که فکر و احساس خود را عین واقعیت می دانید، ولی اغلب افکار منفی مسبب احساس بد شما، غیر واقع بینانه و ناشی از خطای شناختی هستند. مثلا بعد از متارکه با همسرتان به خود می گویید: همه اش تقصیر من است؛ من آدم دوست داشتنی نیستم، با کسی صمیمی نمی شوم.

با این طرز فکر حالتان بد می شود و احساس بی ارزش بودن پیدا می کنید. چند ماه بعد، بار دیگر احساس صمیمیت در شما زنده می شود و ناگهان احساس می کنید که دوست داشتنی هستید، بعد تعجب می کنید که چگونه خود را تا این حد مقصر و تحقیر شده می دانستید، اما واقعیت این است که قبلا این احساس

در شما وجود داشته است.  این یکی از خصوصیات روحیه بد است. اغلب اوقات خود را فریب می دهیم و به خود گرفتن چیزهایی که اصلا وجود خارجی ندارند ناراحت می شویم و اصلا فکر نمی کنیم که واقعا بیچاره و درمانده نیستیم.

تمرین اول:

جدول زیر ارتباط میان افکار و احساسات را نشان می دهد. این جدول به شما کمک می کند که از دلیل روحیه خود با خبر شوید و در نتیجه طرز احساس شما تغییر می کند.

افکاری که این احساس را ایجاد کرده است	احساس
افکار مربوط به از دست دادن: شکست عشقی، مرگ یکی از      عزیزان، از دست دادن شغل، و یا نرسیدن به یک هدف مهم.	اندوه و افسردگی
معتقدید کسی را از خود رنجانده اید. احساس گناه ناشی از خود محکوم سازی است، در حالیکه خجالت از آن روست که می ترسید به خاطر کاری که انجام داده اید وجهه خود را در برابر دیگران از دست بدهید.	گناه یا خجالت
احساس می کنید کسی با شما رفتار غیر منصفانه کرده یا می خواهد از شما سوءاستفاده کند.	خشم و رنجش و دلخوری
زندگی را در حد انتظار خود نمی بینید و به اصرار می خواهید که وضع به گونه ای دیگر باشد. ممکن است مسئله عملکرد خود شما مطرح باشد: نباید این اشتباه را می کردم. ممکن است نا امیدی شما را دیگران باعث شده باشند: باید به موقع این کار می کرد.	یاس و نا امیدی
خود را در خطر می بینید. فکر می کنید اتفاق بدی می خواهد اتفاق بیفتد. خود را با دیگران مقایسه می کنید و نتیجه می گیرید که به خوبی آنها نیستید، به اندازه آنها با ذوق، جذاب، موفق و باهوش نیستید.	اضطراب، نگرانی، ترس، هراس شدید احساس حقارت و ناشایسته بودن
به خود می گویید چون تنها هستید و به قدر کافی مورد توجه قرار نمی گیرید به ناچار باید احساس ناخشنودی کنید.	احساس تنهایی
گمان می کنید که مشکل شما ادامه دار خواهد بود و وضع بهتر نخواهد شد: مثلا: افسردگی من تمام نمی شود و یا شغل خوبی پیدا نمی کنم و…	احساس نومیدی و درماندگی

با این حال توجه داشته باشید که در بسیاری از مواقع، افکار منفی سالم و به جا هستند.

تشخیص افکار منفی سالم از ناسالم و اینکه چگونه با موقعیت های به راستی منفی برخورد واقع بینانه داشته باشیم به همان اندازه رهایی از افکار و احساسات مخدوش اهمیت دارد.

هنگام بیماری عزیزان احساس ناخوشایند پیدا می کنید. این احساس اندوه نشانه توجه و علاقه شماست.

اگر با همسرتان در حال بحث و مشاجره هستید، احساس خشم و رنج طبیعی است. و خیلی احساس ها که طبیعی هستند و می توانید این احساسات منفی را بپذیرید. می گویم در تمامی لحظات زندگی شاد باشید و یا اختیار کامل احساسات خود را در دست بگیرید. این انتظاری کمال گرایانه است. نمی توانید همیشه منطقی باشید. من که مطمئنا این طور نیستم. خود من هم نقص ها و اشکالاتی دارم، گاه دچار تردید می شوم و به قابلیت هام شک می کنم. به اعتقاد من؛ تجربه هایی از این قبیل به ما فرصت رشد و صمیمیت و درک عمیق تر انسان بودن را می دهد.

تمرین دوم:

ده خطای مسبب روحیات منفی به عبارت زیر است. این ده مورد را با دقت بخوانید. اغلب کسانی که این فهرست را مطالعه کرده اند معتقدند که زندگیشان را متحول کرده است.

ده خطای شناختی:

۱)تفکر هیچ یا همه چیز:

همه چیز را سفید و در غیر اینصورت سیاه می بینید. هرچیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست.

«زنی که رژیم لاغری گرفته بود ، پس از خوردن یک قاشق بستنی؛ گفت: رژیمم دود شد رفت هوا. با این طرز فکر به قدری ناراحت شد که یک ظرف بستنی را تا آخر خورد.»

۲)تعمیم مبالغه آمیز:

هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام شدنی تلقی می کنید و آن را با کلاماتی چون:

هرگز، و همیشه ، توصیف می کنید.

«فروشنده افسرده ای که در حال رانندگی پرنده ای به شیشه اتومبیلش خورده بود گفت: چه بدشانس هستم، پرنده ها همیشه به شیشه اتومبیل من می خورند.»

۳)فیلتر ذهنی:

تحت تاثر یک حادثه منفی همه واقعیت ها را تار می بینید. به جزئی از یک حادثه منفی توجه می کنید و بقیه را فراموش می کنید. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آب را کدر می کند.

«به خاطر طرز برخورد خود با همکاران اداره تشویق می شوید، اما در این میان کسی از جمع همکاران کلمه ای نه چندان جدی از شما انتقاد می کند. روزهای زیادی در حالی که همه گفته های مثبت را فراموش می کنید، تحت تاثیر یک تک انتقاد رنج می برید.»

۴)بی توجهی به امر مثبت:

با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارید. کارهای خود را بی اهمیت می خوانید، می گویید که هرکسی می تواند این کار را انجام بدهد. بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد.

۵)نتیجه گیری شتاب زده:

بدون آنکه زمینه محکمی وجود داشته باشد نتیجه گیری شتاب زده می کنید.

ذهن خوانی: بدون بررسی کافی نتیجه می گیرید که کسی در برخورد با شما واکنش منفی نشان می دهد.

پیشگویی: پیش بینی می کنید که اوضاع برخلاف میل شما در جریان خواهد بود. بدون هرگونه بررسی می گویید: آبرویم خواهد رفت، از عهده این کار بر نمی آیم. و…

۶)درشت نمایی:

از یک سو درباره اهمیت مسایل و شدت اشتباهات خود مبالغه می کنید و از سوی دیگر، اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می کنید. موردی است که به آن گاه بازی دوربین چشمی گفته اند.

۷)استدلال احساسی:

فرض را بر این می گذارید که احساسات منفی شما لزوما منعکس کننده واقعیت هاهستند:« از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم، حتما هواپیما خیلی خطرناک است.» یا «احساس گناه می کنم، حتما آدم بدی هستم.»

۸)بایدها:

انتظار دارید که اوضاع آنطور که شما می خواهد باشد. آن دسته از عبارت های باید دار که بر ضد شما به کار برده می شوند، به احساس تقصیر و نومیدی منجر می گردند. اما همین باورها، اگر متوجه بقیه و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می گردد.

خیلی ها می خواهند با بایدها و نبایدها به خود انگیزه بدهند.« نباید آن شیرینی را بخورم». اغلب بی تاثیر است چون بایدها تولید تمرد می کنند و اشخاص تشویق می شوند که درست برعکس آن را انجام بدهند.

۹)برچسب زدن:

برچسب زدن شکل حاد تفکر هیچ یا همه چیز است. به جای اینکه بگویید « اشتباه کرده ام» به خود برچسب منفی می زنید: «من بازنده هستم». برچسب زدن غیر منطقی است: چون شما با کاری که می کنید تفاوت دارید. انسان وجود خارجی دارد ولی بازنده و.. به این شکل وجود ندارند. این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هسند که منجر به خشم، دلسردی وکمیِ عزت نفس می شوند. گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظر شما حرفی می زند ممکن است او را یک متکبر بدانید.

۱۰)شخصی سازی و سرزنش:

خود را بی جهت مسئول حادثه ای قلمداد می کنید که به هیچ وجه امکان کنترل آن را نداشته اید.

«وقتی زنی از آموزگار پسرش شنی که او در مدرسه خوب درس نمی خواند با خود گفت: حتما من مادر بدی هستم.»شخصی سازی منجر به احساس گناه، خجالت و ناشایسته بودن می شود. بعضی ها هم عکس این کار را می کنند سایرین و یا شرایط را علت مسائل خود تلقی می کنند.«علت زندگی زناشویی بد من این است که همسرم منطقی نیست» .

 سخن آخر روانشناسان مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی مهر ایران :

شما فهمیدید که افکار شما و نه حوادث بیرونی روحیات شما را شکل می دهند. و انواعی از افکار منفی موجب احساسات منفی به خصوصی می شوند. و فهمیدید که افکار منفی مسبب افسردگی، نگرانی، خشم، و گناه می باشند هرچند که این افکار منفی به ظاهر بی کم و کاست و صد در صد درست به نظر می رسند، ولی اغلب اشتباه و غیر واقع بینانه هستند. اطلاع از ارتباط مهم میان افکار و احساسات اولین قدم رهایی از یک روحیه بد است.