مقابله با فقدان
فقدان در واقع فقط مرگ عزیزان و اطرافیان نیست،بلکه از قطع رابطه گرفته تا جدایی را شامل می شود.انواع گوناگون فقدان،برای افراد متفاوت معنای متفاوتی وجود دارد اما با این حال برخی چیزها در این مورد و تجربه ی آن در همه ی ما مشترک است.طبیعی است که نمی توان برای تمام مسائل و موضوعات مرتبط با تجربه ی فقدان راه حل ارائه داد اما کمک گرفتن از متخصصان حرفه ای و مشاوران برای کسانی که تجربه ی فقدان داشته اند مفید است.
سوگ یک فرآیند فعال ایت که در جریان آن احساسات گوناگونی را تجربه می کنید،پس باید زمانی را به انجام تکالیف خاص اختصاص دهید:
مهارت مقابله ای ۱ : فقدان را به عنوان تجربه ای که ارزش سوگ دارد،بپذیرید.
اگرچه سوگواری برای یک فقدان تجربه ی خوبی نیست اما بخشی از زندگی است که برای هرکسی پیش می آید.تجربه ی سوگ فقدان بر احساسات،جسم،افکار و رفتار شما تأثیر می گذارد.شایع ترین احساساتی که افراد در جریان فقدان تجربه کرد:
غمگینی: احساس پوچی،طردشدگی و افسردگی است .اغلب لازم است که قبل از رسیدن به مرحله ی پذیرش و سازش یافتگی،رنج و ناراحتی فقدان را حس کنید.
خشم: ممکن است غیر منصفانه بودن شما در کنترل آن باعث ایجاد خشم و یا ناکامی شود.
احساس گناه: ممکن است از اینکه نتوانسته اید جلوی فقدان را بگیرید احساس گناه داشته باشید اما همه ی ما انسان ها اختیارات محدودی داریم.
اضطراب :ممکن است نگران شوید که آیا می توانید این فقدان را کنترل کنید یا نه؟فقدان ما را با آسیب پذیری و فناپذیری خودمان رو به رو می سازد.
تنهایی: این احساس پیچیده مرکب از غمگینی و فرسودگی است.
خستگی: ممکن است احساس خستگی و فرسودگی کنید.این نوع احساس واکنشی طبیعی نسبت به فشار روانی است و نباید آن را کمبود یا نشانه ی ضعف خود بدانید.
شوک: اگر سوگ ناگهانی باشد ممکن است به شما ضربه ی ناگهانی وارد کند.شوک و بهت زدگی اولین مرحله ی سوگواریست.
تسکین و آرامش: درک این موضوع مهم است که برخی فقدان ها موهبتی هستند که شامل احساسات متعارض غمگینی و تسکین خاطر و رهایی می باشند.
احساسات جسمی مانند: احساس خالی بودن معده،سفتی عضلات سینه،حساسیت زیاد به صدا،تنگی نفس و ضعف عمومی هم ممکن است از جمله تجربه های شما باشند.همچنین ممکن است نامنظمی هایی در خواب،خورد و خوراک،روابط اجتماعی و فعالیت های شما رخ بدهد.
مهارت مقابله ای ۲: تجربه ی سوگ را بپذیرید و برای طی مراحل سوگواری آماده باشید:
سعی کنید آهنگ و سبکی برای طی کردن مراحل سوگواری خود پیدا کنید که با نیاز های شما متناسب باشند.مراحل سوگ:
شوک،ناباوری و کرختی
آرزو وجستجو کردن عزیز از دست رفته
درماندگی و آشفتگی
پذیرش و سازمان یافتگی مجدد
کسب هویت جدید
خوب است که مراحل سوگواری را به عنوان تکالیفی در نظر بگیرید که مسئولیت انجام آن برعهده ی شماست.این نوع نگرش نسبت به سوگ موجب تقویت احساس کنترل درونی و خودکارآمدی شما می شود.
مهارت مقابله ای ۳:مراحل سوگ را تکالیفی بدانید که مسئولیت انجام آن با شماست.
حال که با داغداری پس از فقدان آشنا شدید،خوب است تکالیفی که باید در این جریان انجام بدید را یاد بگیرید.چهار تکلیف مهم هنگام سوگواری:
پذیرش واقعیت فقدان: باید این واقعیت را پذیرفت که نمی توان به وضعیت گذشته برگشت و تحمل ان نیاز به زمان دارد.شما می توانید با پیش بینی و تجسم آرامش و رهایی که در نهایت بعد از سپری کردن دوران سوگ آن را تجربه خواهید کرد،انجام این کار را آسان تر کنید.زنده ماندن در این جهان مستلزم قبول کردن تجربه ی سوگواریست. زمانی را تعیین کنید که بتوانید به طور کامل تمام موضوع ها،طرح ها را که امید کاذب شما مبنی بر بازگشت فرد از دست رفته را تقویت می کند کنار بگذارید.
تجربه کردن ناراحتی و سوگ: خود را برای رویارویی با سوگ و داغداری آماده کنید.گاهی این کار دشوار است چون اطرافیان شما از این وضعیت خوششان نمی آید.
سازگاری با زندگی تازه: زندگی بعد از فقدان تغییر می کند و هیچ راهی برای دوری از آن نیست.این واقعیت را قبول کنید که زندگی چالشی است که مستلزم یادگیری مهارت های جدید و سازگاری با تجارب تازه است.
ادامه ی زندگی: وقتی این چند تکلیف را طی کردید اماده اید که این واقعیت را قبول کنید که باید به زندگی برگردید.این به آن معنا نیست که فقدان را از یاد ببرید بلکه صرفا به این معناست که آماده ی شروع زندگی جدیدی هستید.
مهارت مقابله ای ۴ : برای انجام تکالیف چهارگانه ی سوگ وقت کافی صرف کنید
وقتی فقدانی پیش می آید یکی از سوالاتی که برایمان مطرح می شود این است که(چرا ما؟)در واقع ما می خواهیم باور کنیم که در دنیایی قابل پیش بینی و با معنی زندگی می کنیم.موفقیت در کنار امدن با این موضوع همیشه آسان نیست.افرادی که در مورد کارهایی که می توانستند به نوعی دیگر انجام دهند زیاد می اندیشند، رنج بیشتری می برند وتمرکز بر(چه می شد اگر…..)بعد از فقدان به ما نوعی احساس کنترل در مورد اتفاقاتی که رخ داده است می بخشد.در ضمن اثرات منفی تلاش زیاد برای بازگرداندن فرد از دست رفته از طریق تفکر وسواسی،احساس کنترلی که از طریق مرور مجدد اعمال خود به دست می آورید، توهمی بیش نیست.
مهارت مقابله ای ۵: واقعیت فقدان را با تجارب زندگیتان یکپارچه سازید:
در طی مراحل سوگواری خوب است که از نشخوار فکری زیاد درباره ی احساسات ناخوشایند دوری کنید.همه ی افراد تا اندازه ای به مرگ می اندیشند و درگیر آن هستند.با این حال وقتی فردی که فقدان را تجربه کرده است به این گونه افکار و احساسات دامن می زند و نمی تواند حواس خود را از طریق سرگرم کردن خود پرت کند،موجب تشدید ناراحتی خود می شود. تشویق فرد داغدار برای صحبت کردن درباره ی غم و غصه های خود اصلا مفید نیست.این کار فقط فرد سوگوار را به نشخوار فکری بیشتری ترغیب می کند و به علاوه گوش دادن به افکار وسواسی فرد سوگوار ،باعث خستگی افراد نزدیک می شود.اطرافیان می توانند از طریق همدلی و درک و تشویق غیرداورانه فرد داغدار به ادامه دادن زندگی بیشتر مفید و موثر کمک کنند.
مهارت مقابله ای ۶: افکار وسواسی خودتان را کنترل کنید.
به دلایل بسیار زیادی سپری کردن فرآیند سوگ بعد ازتحمل فقدان برای افراد سخت است.چون اجتناب از ناراحتی وسوسه انگیز و طی فرآیند سوگواری مستلزم تلاش سخت است.با این حال افرادی که مسئله ی سوگ برایشان حل نشده است در بلند مدت متحمل رنج و عذاب می شوند زیرا کار ناتمامی دارند که باید قبل از پرداختن به زندگیشان تکمیل شود
برخی از علائم نشان دهنده ی سوگ حل نشده:
-_فعالیت بیش از اندازه بدون احساس رنج و ناراحتی فقدان
_بروز بیماری های روان تنی یا پزشکی
_تغییر در روابط با دوستان و اقوام
_کناره گیری اجتماعی
_بی توجهی نسبت به خویشتن
_احساس گناه و سرزنش خود
مهارت مقابله ای ۷: از لزوم توجه به سوگ حل نشده و سوگ سلب شده آگاه باشید.
سوگ سلب شده ،سوگی است که در آن فرد کسی را از دست می دهد که نمی تواند آشکارا آن را بپذیرد و به طور عمومی سوگواری کند و از حمایت اجتماعی دیگران نیز برخوردار شود.سه عامل در فرآیند سوگ موثرند: ماهیت رابطه با فرد از دست رفته،ناگهانی بودن فقدان،قدرت سیستم حمایتی.
وقتی معنایی برای فقدان پیدا کنید،کنار آمدن با آن آسان تر خواهد بود.افرادی که فقدان و دوری را انکار می کنند ،معنایی برای فقدان پیدا نکرده اند.شما وقتی اجتناب ناپذیری فقدان و دوری را بپذیرید،می توانید به برخی از مزایای آن مانند موارد زیر پی ببرید:
_مرگ به ما کمک می کند تا قدر زندگی را بدانیم.
_مرگ تضادی است که می توانیم از طریق آن درباره ی زندگی قضاوت کنیم.
_فقدان اهمیت دست یابی ما به تعالی را نشان می دهد.
_فقدان به ما امکان می دهد تا دستاوردهای خود را معنی دار تلقی کنیم.
مهارت مقابله ای ۸ : معنایی برای فقدان پیدا کنید.
وقتی کسی یا چیزی را از دست می دهید مهمترین تکلیف شما این است که معنایی برای این فقدان پیدا کنید و خودتان را با آن تطبیق دهید و در نهایت به زندگی خودتان ادامه دهید.در هنگام مواجه شدن با بحران های زندگی ،یکی از اولین کارهایی که باید انجام دهید تهیه ی فهرستی از مهارت ها و توانمندی هایتان است.به خودتان بگویید چگونه می توانید خود را به نوعی از فکر و خیال در مورد موضوع ناراحت کننده ی فقدان دور کنید.
سرگرم کردن خودتان با فعالیت های سازنده، می تواند کمک کننده باشد .علاوه براین پرداختن به هدف های هدفمند فرصتی فراهم می آورد تا بعد از آشفتگی هایی که در اثر فقدان در زندگی شما به وجود آمده احساس بهتری پیدا کنید.
مهارت مقابله ای ۹: یک برنامه ی شخصی برای سوگواری آماده کنید.
فقدان تجربه ی ناخوشایندی است و افراد را مجبور می کند تا سازگاری های مهمی در زندگیشان به عمل آورند.سازگاری هایی مانند: کنار آمدن با تنهایی،یافتن معنای جدید تری برای زندگی،مقابله با خشم،مقابله با احساس گناه و غیره…..از این رو برای سازش یافتگی،سپری کردن این فرآیند ضروری است.بنابراین به خودتان فرصت دهید و با طی مختلف سوگواری به تدریج با تجربه ی طلاق و یا از دست دادن عزیزان کنار بیایید.
کسانی که به خوبی سازش می کنند دارای ویژگی هایی هستند:
منبع درامد خوب،آشنا با راه های ادامه و لذت بردن از زندگی،آشنایی با مهارت های حل مسئله.
سعی کنید تا همانند این گونه افراد برای خود برنامه ی ثابت و مشخصی بچینید و با پیروی از آن به آرامش نسبی ای دست پیدا کنید.در وهله ی اول باید بتوانید بهترین و مناسب ترین راه حل را پیدا کنید و فهرستی از آن ها تهیه کنید و در وهله ی بعدی تلاش کنید تا آن ها را به خوبی انجام دهید.
مهارت مقابله ی ۱۰:چگونگی رها کردن فرد از دست رفته را بیاموزید.
برای درک این نکته اجازه دهید سه باور نادرست درباره ی مقابله با فقدان را بگوییم:
- ناراحتی و افسردگی مسائلی اجتناب ناپذیرند.
- همه ی مردم باید برای مقابله با فقدان مراحل یکسانی را سپری کنند.
- می توان فقدان ها را به طور کامل حل و فصل کرد.
اگر چه افسردگی امری متداول است اما این واکنش ها اجتناب ناپذیر نیستند.می توان با بعضی فقدان ها به آرامی روبه رو شد و روش قبلی زندگی را ادامه داد.این تصور اشتباه است که می توان همه ی فقدان ها را به طور کامل حل و فصل کرد چون مهم سازش کافی با فقدان برای گذراندن ادامه ی زندگی است.هرازگاهی ممکن است ما متاثر شویم و خاطرات و زویاها ما را رها نکنند اما باید قبول کرد که بازگشت مداوم به گذشته همیشه نشانه ی ضعف نیست اما یادآوری همیشگی آن هم باعث ایجاد خلل در زندگیست.
مهارت مقابله ای ۱۱: فردیت خود را بشناسید و از چگونگی کمک به افراد آگاه باشید.
برای افرادی که فقدانی را تحمل کرده اند دریافت حمایت از دیگران در عین حفظ فردیت خودشان مهم است.از یک طرف انتظار داریم بعد از تحمل یک فقدان فرآیند سوگواری آغاز شود و از طرف دیگر برخی تحمل ناراحتی و سوگ بقیه را ندارند.بنابراین اگرچه افراد داغدار باید به حمایت دیگران تکیه کنند اما نباید بیش از اندازه به فرد خاصی وابسته شوند.آن ها باید به افراد حمایت کننده خود بگویند:بله من ناراحتم و می توانم روی کمک های شما حسلاب کنم اما دوست ندارم از هم فرو بپاشم.
مهارت مقابله ای ۱۲: از نحوه ی دریافت کمک دیگران آگاه باشید.
اگر شما به خوبی با این ۱۲ مهارت که در اینجا برای شما از آن ها صحبت کردیم دقت کنید،متوجه این موضوع می شوید که غم و ناراحتی هم مانند خوشی زودگذر است.هرچیزی در دنیا مانند زمان می گذرد و هیچ چیز برای همیشه باقی نمی ماند.اگر اثرات یک اتفاق در شما باقی می ماند به خاطر باور های شما در مورد یک مسئله است وگرنه چرا فرد دیگری به گونه ای متفاوت از شما به همان اتفاق پاسخ می دهد؟
امیدوارم که با به کارگیری این راه بردها و مطالب انجام آن ها در زندگی شما مفید باشد،برای گرفتن هرگونه اطلاعات دراین باره شما می توانید به درمانگران ما در مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی مهرایران مراجعه فرمایید.