چگونه بر احساس خشم خود غلبه کنیم

از جمله پیچیده ترین هیجانات انسان( خشم) است که واکنشی متداول نسبت به ناکامی و بدرفتاری است.اشکال عمده ی خشم این است که اگرچه بخشی از زندگی است ولی ما را از رسیدن به اهدافمان باز می دارد و علت اینکه افراد در مورد خشم این قدر دچار تعارض هستند همین نکته است.از یک طرف خشم پاسخ طبیعی انسان است و از طرف دیگر می تواند روابط بین فردی را مختل کند و ما را از رسیدن به اهداف خود باز می دارد.

تعریف خشم

اینکه بخواهیم تعریف مشخص و واضحی از خشم داشته باشیم کاری دشوار است زیرا زمان و علت خشم و حتی نوع بروز آن در افراد متفاوت است!!هنگام بروز خشم حالت های دیگری از قبیل:عصبانیت/خشونت/خصومت/غضب/کینه/تنفر/حسادت/رنجش/تحقیر و ناراحتی ممکن است با آن همراه شوند.چگونه می توان فهمید که چه وقت خشم برای شما مشکل به وجود می آورد و زندگی شما را به خطر می اندازد؟

شما در برابر چه افرادی بیشتر عصبانی می شوید؟

به گفته ی درمانگران مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی  مهرایران افراد بیشتر در مورد شخص مورد علاقه ی خود این حالت عصبانیت را تجربه می کنند.همچنین دوستان و آشنایان نیز از جمله عوامل برانگیزاننده ی خشم هستند .افراد نامطلوب و غریبه ها بخش نسبتا کوچکی از افرادی را تشکیل داده اند که مارا را عصبانی می کنند

چه چیزی بیشتر موجب عصبانیت شما می شود؟

جای تعجبی ندارد که علت عصبانیت حول ناکامی های ما می چرخد و ناتوانی فرد در ارضای انتظارات و خواسته های شما به ازدست دادن عزت نفس و غرور منجر می شود.اما اگر بخواهیم علل عصبانیت خود را به طور کلی دسته بندی کنیم باید بگوییم که این عوامل به شرح زیرند:

۱٫ناکامی اهداف افراد

۲٫مورد مسخره و یا تحقیر واقع شدن

۳٫مورد قضاوت اشتباه قرار گرفتن

۴٫بدقولی و یافریب کاری افراد

۵٫بی اهمیت بودن احساسات فرد برای دیگران

۶٫مورد بی توجهی قرار گرفتن از سوی افراد مهم

۷٫صدمه دیدن

۸٫مورد تجاوز بدنی و یا کلامی قرار گرفتن

۹٫قربانی شدن

۱۰٫نبودن عدالت و مساوات

۱۱٫٫٫٫٫٫٫٫٫٫٫٫٫

نحوه کنترل عصبانیت

هنگامی که مورد بدفتاری واقع می شوید باید به خاطر داشته باشید که یک مقابله کننده هستید و می دانید که چگونه از مهارت های مقابله در برابر آن استفاده کنید.در این جا مشاوران مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی مهر ایران به شما مهارت هایی جهت مقابله با حس عصبانیت و غضب و همچنین نحوه ی به کاربردن آن ها در مقابل لازم را خواهیم گفت تا بدانید که چطور از آن ها استفاده برده و رفتار بهتری را در مقابل افراد دیگر از خود به نمایش بگذارید.

۱٫مهارت مقابله ای اول:نگرش مقابله ای اتخاذ کنید و از لحاظ هیجانی خلاق باشید.

برای اینکه به خوبی بیاموزید تا چه طور به خشم و عصبانیتتان غلبه کنید در وهله ی اول تجزیه و تحلیل ارزیابی هایتان  توسط خودتان مهم است.هنگامی که ارزیابی اولیه را انجام می دهید بایدمعین کنید که آیا این مسئله ارزش ناراحت شدن را دارد یا نه.این جاست که می توانید از مهارت های تفکر منطقی خودتان بهره مند شوید.

بسیاری از مواقع ممکن است که عصبانیت شما بیهوده به نظر برسد اما واقعیت این است که همه ی ما این جور افکار غیرمنطقی و عجیب را داریم.اگر اصرارتان این باشد که همه چیز طبق اصول و عادت همیشگی پیش برود طبیعی است که عصبانی شوید.مهارت مقابله ای خوب در این وضعیت شناخت خواسته های غیر منطقی خودو تبدیل دادن آن ها به خواسته های واقع بینانه تری است.

۲منطقی بودن ارزیابی های اولیه خودتان را مورد ارزیابی قرار دهید.

وقتی عصبانیت بر شما چیره می شود استفاده از مهارت خودآرام سازی برای شما مفید است.هنگامی که عصبانی هستید قبل از جواب دادن تا ۱۰ بشمارید چون این شمارش به شما فرصت می دهد تا با استفاده از مهارت های حل مسئله ی خود بهترین راه حل را انتخاب کنید.همچنین می توانید از خودآرام سازی برای آماده کردن خودتان جهت مواجه شدن با شرایط ایجاد کننده ی خشم استفاده کنید.

شما قادرید با مرور ذهنی نحوه ی واکنش خود در موقعیت ایجاد شده حساسیت خود را از بین ببرید.خود را آرام کنید و تصور کنید که در معرض یک ناکامی قرار گرفته اید.زمانی که حس کردید فشار خونتان رو به افزایش است میزان خشم خود را از یک تا ۱۰۰ درجه بندی کنید.سپس خودتان را آرام کنید تا اینکه میزان خشمتان به سطح پایین تری برسد.

۳٫مهارت مقابله ای سوم:از روش خود آرام سازی برای حفظ کنترل خود در مواقع ناکامی یا وقتی که مورد بی حرمتی واقع می شوید استفاده کنید.

این تکنیک در مقابل استرس به منظور ایجاد احساس آمادگی برای مواجه با رویدادهای دشوار زندگی طراحی شده است.شما در این روش می توانید با تهیه ی فهرستی از خودگویی های انطباقی، خود را برای مقابله با موقعیت های خشم یرانگیز آماده کنید.مثلا قبل از مواجه شدن با خشم به خودتان بگویید:

_درست از که این مسئله مرا رنجانده است اما چیزی نیست که نتوانم آن را حل کنم.

_زیاد سخت نگیر میتواند یک تجربه باشد.

_مسئله جدی است،من هم آماده ام.

_این موقعیت ها آسان نیست اما به هرحال بخشی از زندگیست.

به دو طریق می توانید از این عبارات مصون سازی استفاده کنید: یکی اینکه در حین رویارویی با رویداد خشم برانگیز از آن ها استفاده کنید و یا اینکه قبل از مواجه شدن با رویداد از طریق آرام سازی و حرف زدن با خود به صورت تجسمی از این روشها بهره ببرید.

۴٫از روش مصون سازی در مقابل استرس،برای تعلیم و آماده سازی خود جهت مواجهه با رویدادهای خشم برانگیز زندگی استفاده کنید.

اگر خودتان را به عنوان مقابله کننده باور کنید دیگر درباره ی خوب یا بد بودن هیجان خشم سوال نمی کنید و در عوض توجه خودتان را به مراقبت از خود و ارضای نیاز های خود به صدمه زدن به دیگران متمرکز می کنید.

گاهی ابراز عصبانیت و خشم می تواند به جا و سودمند باشد اما در مواقع دیگر باید تصمیم بگیرید که آیا خشمگین شدن به نفع شماست؟

وقتی خشم بر شما مستولی می شود،تخلیه ی خشم از طریق پرداختن به فعالیت های جسمی یا خلاق بسیار مفید و اثربخش است.فایده ی خشم این است که می توانید در وضعیت ذهنی آرام تری مشکل فرآیندی دو مرحله ای است.مرحله ی اول رها ساختن تنش و برانگیختگی از سیستم است.مرحله ی دوم به حل مسئله مربوط است.تخلیه ی خشم به عنوان یک مهارت مقابله ای خوب درک نشده است چون افراد معمولا به اهمیت مرحله ی دوم توجه نمی کنند.تخلیه ی خشم،منبع ناکامی را برطرف نمی کند،بلکه فقط به انسان خویشتن داری می بخشد تا بتواند با منبع خشم مقابله کند.بنابراین همیشه فرآیند تخلیه ی خشم را همراه با مرحله ی دوم آن یعنی حل مسئله به کار ببرد.

۵٫مهارت مقابله ای پنجم:خودتان را به عنوان مقابله کننده باور کنید.

افراد فاقد جرأت نمی توانند از حقوقشان دفاع کنند.عدم جرأت نشان دهنده ی بی حرمتی فرد نسبت به نیازهای خویش است و همچنین این پیامرا به دیگران منتقل می کنند که شخص حاضر است به خاطر اجتناب از گفتگو به ارتباط خود با دیگران خاتمه دهد.اگر بخواهید به فکر نیازهای خودتان باشید،مسلما با دیگران تضاد پیدا خواهید کرد.باید یاد بگیرید تا اخم ها و انتقاداتی که ممکن است در نتیجه ی از پذیرفتن خواسته های دیگران و پافشاری بر حقوق خود ببینید تحمل کنید.باور داشته باشید که می توانید بدون تجربه ی حس پرخاشگری مقابله کننده ی خوبی باشید.

۶٫مهارت مقابله ای ششم.بر عدم جرأت مندی و انفعال غلبه کنید.

پرخاشگری یعنی دفاع کردن از حقوق خود به شیوه ای خصمانه.هدف پرخاشگری گرفتن امتیاز از دیگران است.افراد پرخاشگر به حقوق و خواسته های دیگران اهمیت نمی دهند.افراد غالبا زمانی که احساس کنند مورد تهدید یا بی حرمتی واقع شده اند به پرخاشگری دست می زندد.رفتار پزخاشگرانه ممکن است در دنیای داستان ها و فیلم ها موفق به نظر برسند اما در دراز مدت پرخاشگری مارا از دیگران بیگانه ساخته و به صورت افرادی بدگمان و متخاصم درآورد.

۷٫مهارت مقابله ای هفتم:معایب و محدودیت های پرخاشگری را بشناسید.

افراد فاقد جرأت نمی توانند از حقوق خود دفاع کنند .عدم جرأت مندی نشانه ی بی حرمتی فرد نسبت به نیازهای خود اوست و این پیام را به دیگران انتقال می دهد که شخص حاضر است به خاطر اجتناب از گفتگو به ارتباط خود با دیگران خاتمه دهد.

اگر بخواهید به فکر نیازهای خودتان باشید ،مسلما با دیگران تضاد پیدا خواهید کرد.شما باید بیاموزید تا اخم ها،دهن کجی ها و انتقاداتی که ممکن است در نتیجه ی امتناع از پذیرفتن خواسته های دیگران برحقوق خود می بینید تحمل کنید.

البته منفعل بودن راحت تر است چون روشی است که با کمترین مخالفتی همراه است.اما وقتی به منفعل بودن و عدم جرأت مندی عادت کنید،بررسی و انتخاب شیوه های دیگر برای شما دشوار خواهد بود.

۸٫مزایای جرأت مندی را بشناسید و سعی کنید آن ها را بیاموزید.

قدم اول در کسب مهارت جرأت مندی،درک مفهوم و ماهیت آن است.زمانی به شما جرأتمند اطلاق می شودکه به طور صادقانه از خود دفاع کنید و در عین حال برای حقوق دیگران ارزش قائل باشید.شما می توانید از طریق:بیان احساسات،همدلی،کاردانی این مهارت را بهتر به نمایش بگذارید.جرأت مندی به عنوان یک مهارت اجتماعی موثر در تعاملات بین فردی،کاملا شناخته شده است.گرو های زیادی به منظور آموزش به افراد بنا شده اند که شرکت در آن ها می تواند برای شما مفید باشد.در این گروه طرز تفکراتی آموزش داده می شود:

۱منطق و فلسفه ی رفتارهای جرأت مندانه

۲٫نشان دادن رفتارهای جرأت مندانه از طریق الگو دهی

۳٫تمرین رفتارهای جرأت مندانه از طریق ایفای نقش

۴٫فراهم کردن فرصتی برای دریافت نظرها ی اعضای گروه به هنگام به کارگیری رفتارهای جرأت مندانه در زندگی واقعی

۹٫مهارت مقابله ای نهم:مذاکره کننده ی خوبی باشید.

درس ارزشمندی که بسیاری از افراد در جریان رشد و تکامل یاد میگیرند پی بردن به ارزش گذشت است.گذشت به معنای از یادبردن خطای افراد نیست بلکه هنگامی که کسی خطای دیگری را نادیده می گیرد و می بخشد در واقع خودش را از بار سنگین خشم رها می کند و به امور خودش مشغول می شود.گذشت باعث می شود که در کشمکش ها برگ برنده همیشه در دست شما باشد،چون از موضع قدرت  و با اعتماد به نفس از خطای افراد چشم پوشی می کنید.گذشت از این قلسفه که ما به کودکان خود می آموزیم نشأت می گیرد.انسان قوی و قدرتمند کسی است که می داند چه وقت مقابله به مثل نکند و چشم پوشی کند.

۱۰٫مهارت مقابله ای دهم.به ارزش گذشت پی ببرید.

شما با به کارگیری این مهارت های مقابله ای و تمرین هر روزه ی آن ها بعد از مدتی متوجه می شوید که کنترل درونی خود را تا حدودی به دست آورده اید و این تازه شروع ماجراست!!! در موارد دیگر اگرچه خشم شما موجه است اما ممکن است به این نتیجه برسید که از طریق مهارت های آموخته شده بهتر می توانید خشم خود را کنترل کنید.مهم این است که به عنوان فردی مقابله کننده خود را در نظر بگیرید .امید است که با به کار گیری و تمرین مداوم این راه کارها، بتوانید پیشرفت کنید واین مهارت ها برایتان مفید واقع شوند.